Tudományos megoldás az EMS segítségével történő hatékony alakításhoz: A neurális szabályozástól a metabolikus optimalizálásig
Az EMS -t (elektromos impulzus izom stimulációját) az edzést az aktív ellenállás edzéssel és a pontos paraméter -szabályozással kell kombinálni, hogy a neuromuscularis hatékonyság optimalizálása révén meghatározzák a célokat. Az alábbiakban egy négy színpadi tervet mutatunk be az EMS -en keresztüli hatékony kialakításra, a fiziológiai mechanizmusok és az edzési stratégiák integrálására:
1, Tudományos megismerés: Az EMS alakításának alaplogikája
Izomnövekedés határ
Az EMS növeli az edzési kapacitást azáltal, hogy több edzőegység, különösen a II. Típusú izomrostok toborzását toborozza, de az izomhipertrófia még mindig mechanikai feszültség stimulációt igényel (a súlyhordozó edzéssel kombinálva ajánlott).
Adatok: Az EMS+súlyhordozó guggolócsoport 18% -os növekedést mutatott a quadriceps vastagságában, csak az EMS csoporthoz képest (8- heti ciklus).
Metabolikus javítási út
Az elektromos impulzus által indukált Ca ² ⁺ Az izomsejtekbe történő beáramlás fokozhatja az AMPK enzim aktivitását és elősegítheti a zsírok oxidációját. A HIIT-rel (nagy intenzitású intervallum edzés) kombinálva az EMS-csoport 31% -os növekedést mutatott a testzsír-százalék csökkenésének ütemében.
2, Képzési tervezési alapelvek
Együttműködési képzési modell
Az EMS mint kiegészítő eszköz: A célizomcsoportok hatalmának javítása érdekében az impulzus stimulációja olyan mozgásokon, mint az önsúly -guggolás és a deszka tartók.
Aktív összehúzódási prioritás: Először végezze el a 60-70% MVC aktív összehúzódását, majd kiváltja az EMS -t a megerősítéshez (a passzív függőség elkerülése érdekében).
3, Hatékony formázási terv (8- Hét ciklus)
1. szakasz: Neurális adaptációs periódus (1-2 Hetek)
Képzési tartalom:
EMS aktiválás+önsúlyos guggolás (3 csoport x 15 -szer, pulzusfrekvencia 50Hz)
Lapos támogatás+hasi EMS (2 készlet x 45 másodperc, szolgálati ciklus 50%)
Cél: A neuromuscularis csatlakozások kialakítása és a motoros kompenzáció helyes kompenzációja.
2. szakasz: Metabolikus javítási periódus (3-5 hetek)
Képzési tartalom:
Bulgária osztott lábgömbös guggolás+EMS csípő láb mód (4 készlet x 12 -szer, 80Hz frekvencia)
Mountaineering Run+EMS Core Mode (30 másodperces intervallum x 8 csoport, 75% szolgálati ciklus)
Cél: Javítsa a zsír oxidációs hatékonyságát és az izomvonalakat faragja.
3. szakasz: Szilárdsági sűrűség -periódus (6-7 Hetek)
Képzési tartalom:
Terhelés csapágy kemény húzás+EMS hátsó mód (4 csoport x 8 -szor, frekvencia 60Hz+terhelés 70% 1RM)
Egyetlen lábú fenék nyomó+EMS Gluteus medius fókuszálás (3 csoport x 10 -szer/oldal, impulzusszélesség 400 μs)
Cél: Növelje az izom keresztmetszeti területét és erősítse a gyenge izomcsoportokat.
4. szakasz: A finom faragás konszolidációs periódusa (8 hét)
Képzési tartalom:
EMS Dynamic Mode (frekvencia 100Hz)+Battle Rope edzés (20 másodperces sprint x 6 készlet)
A jógaáramlás+alacsony frekvenciájú EMS (10Hz) elősegíti a fasciális felszabadulást
Cél: Optimalizálja az izom elválasztását és javítja a testtartást.
4, hatékonyságjavító stratégia
Táplálkozási ablak periódusa
Kiegészítse a savófehérje+gyors szén (1: 3 arány) az edzés utáni 30 percen belül az izom -glikogén visszanyerésének elősegítése érdekében.
Az omega -3 napi bevitele a 2G -nél nagyobb vagy azzal egyenlő zsírsavak csökkentheti a gyulladásos reakciót az EMS edzés után.
Helyreállítási technológiai integráció
Használjon kompressziós ruházatot+EMS alacsony frekvenciájú módot (1-10 Hz) a laktát clearance felgyorsításához.
Végezze el a fasciális kés kiadását és az EMS passzív összehúzódást hetente egyszer (10%-os szolgálati ciklussal) az izom rugalmasságának javítása érdekében.
5., Kockázatellenőrzés
Tabu forgatókönyv: Kerülje az EMS használatát, ha kiszáradt (sötét sárga vizelet színű) vagy alvás nélkül (<6 hours).
A berendezések megfelelése: Válasszon olyan berendezéseket, amelyek átadtak orvosi tanúsítást (például MDD 93/42/EC), biztosítva, hogy az áram intenzitása kevesebb vagy egyenlő legyen 100 mA -val (biztonsági küszöb).
Következtetés: Az EMS alakításának kulcsképlete
Hatékony alakítás=Aktív edzés (60%)+EMS pontos stimuláció (30%)+táplálkozási helyreállítás (10%)
Az EMS -t inkább "intelligens edzőpartnernek", nem pedig "lusta tárgynak", és a paraméterek és a mozgások együttműködési tervezésével javíthatja az izom toborzási hatékonyságát 30-50% -kal ugyanabban az időben. Az elektromiográfiai visszacsatolás (például az RMS érték) folyamatos megfigyelése és a terv dinamikus módosítása áttörheti a hagyományos edzés adaptív fennsíkjának időszakát.
